Hydratation 101 : Combien de mL par kg faut-il vraiment boire ?
L’hydratation est l’un des “suppléments” de performance les plus sous-estimés. Elle influence l’énergie, la concentration, la digestion, la fonction musculaire, la qualité de l’entraînement et même la gestion de l’appétit. Pourtant, une grande partie de la population n’atteint toujours pas les recommandations quotidiennes en apports hydriques.
Dans des enquêtes européennes, seulement environ 40,6% des hommes et 59,2% des femmes atteignaient leur objectif d’apport adéquat en liquides.
Et le plus piégeux ? La soif est un signal tardif : elle apparaît souvent quand vous êtes déjà “en retard”.
Ce guide vous donne
- Une formule simple en mL/kg pour l’hydratation quotidienne
- Combien boire en plus pendant l’entraînement
- Ce qui change quand vous êtes en phase de sèche (“cut”)
- 5 produits de notre catégorie Boissons pour vous hydrater plus facilement
Pourquoi la plupart des gens sont sous-hydratés (même en hiver)
Les raisons sont simples… mais bien réelles :
- Journées chargées → on oublie de boire
- Chauffage intérieur / air sec → plus de pertes en eau
- Caféine → pas “mauvaise”, mais elle peut diminuer la sensation de soif
- Régime / sèche (“cut”) → plus de protéines, plus d’entraînement, moins de volume alimentaire (donc moins d’eau via l’alimentation)
- On attend d’avoir soif → mais une légère déshydratation peut déjà impacter votre ressenti et vos performances
Même une déshydratation légère (environ 1–2% de pertes en eau corporelle) peut affecter la performance cognitive, et au-delà d’environ ~2% du poids corporel, l’endurance peut chuter.
La formule simple d’hydratation quotidienne (mL par kg)
Une recommandation pratique, facile à appliquer, utilisée dans plusieurs sources européennes est :
30–35 mL par kg de poids de corps par jour
Cela correspond à l’apport total en liquides (eau + autres boissons).
Exemples (base quotidienne)
- 60 kg → 1 800–2 100 mL/jour
- 75 kg → 2 250–2 625 mL/jour
- 90 kg → 2 700–3 150 mL/jour
Vérification rapide (référence EFSA)
L’EFSA indique un apport adéquat en eau totale de 2,0 L/jour pour les femmes et 2,5 L/jour pour les hommes (incluant l’eau provenant des aliments + boissons).
Astuce pratique : si vous suivez 30–35 mL/kg, vous tombez généralement dans la bonne zone pour la majorité des adultes actifs.
Combien boire pendant l’effort (pour éviter le crash)
S’hydrater à l’entraînement ne veut pas dire “boire le plus possible”. L’objectif est de limiter la déshydratation et d’éviter la sensation de “ballonnement” ou d’eau qui “ballotte”.
Une fourchette solide côté performance :
0,4 à 0,8 L par heure lors d’efforts d’endurance intenses.
Ce qui fait varier le besoin
- Chaleur / humidité
- Taux de transpiration (certains athlètes en perdent beaucoup)
- Durée de la session
- Intensité
Les électrolytes sont importants (surtout si vous transpirez beaucoup).
Lors d'efforts prolongés ou par forte chaleur, les boissons contenant du sodium favorisent l'hydratation et l'absorption des fluides. On recommande généralement une teneur en sodium d'environ 500 à 700 mg par litre.
Best electrolyte drink: 6D Sports Drink
Si la séance dure >60 minutes et que la performance compte, 6D Sports Drink peut être plus adapté car il combine électrolytes + énergie, est décrit comme isotonique, et met en avant une forte concentration en sel (900 mg sodium/L) + 30 g de glucides par 500 ml (donc carburant + hydratation).
Best electrolyte
Help your hydratation
Méthode de terrain simple (très efficace)
- Pesez-vous avant l'entraînement
- Pesez-vous après l'entraînement
- Si vous avez perdu >2% de votre poids, vous avez probablement sous-bu et la performance peut en souffrir.
Hydratation pendant une “sèche”
L’hydratation doit souvent être plus élevée, pas plus basse :
- Le volume d’entraînement augmente souvent
- L’apport en protéines augmente
- Les fringales et la gestion de l’appétit sont souvent plus faciles quand on est bien hydraté
Règle : gardez votre base 30–35 mL/kg, puis ajoutez ce qu’il faut pour l’entraînement (souvent +400–800 mL/heure selon votre transpiration).
5 produits “hydration-friendly” de notre catégorie Boissons
Sélectionnés directement depuis notre page Boissons.
1) Bolero (sugar-free water flavour sachets)
Parfait pour boire régulièrement toute la journée, avec très peu de calories par litre — idéal pour ceux qui “n’aiment pas l’eau nature”.
2) Protein Water Drinks (Pat Nutrition)
Une boisson protéinée de 500 ml (20 g de protéines) pensée pour réhydratation post-training + protéines en une seule bouteille.
3) Nutrend Carnitine Activity Drink with Caffeine (750 ml)
Grand format, sans sucre, pratique pour rester hydraté à l’entraînement, avec une bouteille 750 ml facile à emmener.
4) Nocco BCAA Drinks (250 ml)
Boisson pétillante, sans sucre, avec BCAA + caféine. Ce n’est pas votre “hydratation de base”, mais ça peut être un bon pré-workout qui apporte quand même du liquide.
5) Bolero Energy
Poudre à diluer, sans sucre, avec caféine/taurine/vitamines B — utile pour ceux qui veulent une boisson “performance” aromatisée tout en augmentant leur consommation de liquide.
Note du coach : les boissons caféinées peuvent contribuer à l’apport hydrique, mais pour une “vraie hydratation”, l’essentiel doit rester eau + boissons adaptées en électrolytes quand vous transpirez beaucoup
Le Top pour votre eau
Aide votre Hydratation
Checklist hydratation
- ✅ Objectif quotidien : 30–35 mL/kg
- ✅ Pendant l’entraînement : 0,4–0,8 L/heure
- ✅ Séances longues/chaudes : ajouter des électrolytes (focus sodium)
- ✅ Éviter >2% de perte de poids liée à la déshydratation
- ✅ Rendre ça facile : aromatiser l’eau (Bolero), prendre une grande bouteille (750 ml), créer des routines (réveil / repas / entraînement)
FAQ
Combien de litres d’eau dois-je boire par jour ?
Une base simple : 30–35 mL par kg de poids corporel.
Comment savoir si je ne suis pas suffisamment hydraté(e) ?
Maux de tête fréquents, manque d'énergie, séances d'entraînement peu efficaces, urine très foncée et fortes envies en fin de journée sont des signes courants.
Ai-je besoin d'électrolytes à chaque fois ?
Pas toujours. Pour les séances courtes (moins d'une heure) par temps frais, l'eau suffit généralement. Pour les séances plus longues ou par temps chaud, ou en cas de forte transpiration, les électrolytes sont utiles.
Dois-je boire moins d'eau pendant une période de sèche ?
Non : la plupart des gens devraient maintenir une hydratation de base et l’augmenter au fur et à mesure de leur entraînement. Une déshydratation importante nuit à la performance.
Sources
SCIENCE / GUIDELINES
-
EFSA (2010) — Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1459 -
European Commission (Knowledge4Policy) — Food-Based Dietary Guidelines (Table 16)
https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/food-based-dietary-guidelines-europe-table-16_en -
Ferreira-Pêgo et al. (2015) — Total fluid intake and its determinants
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4472938/ -
Riebl & Davy (2013) — The Hydration Equation (cognitive performance)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4207053/ -
Mosler et al. (2020) — Fluid Replacement in Sports (position stand)
https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2020/Heft_7-8-9/DtschZSportmed_Position_Stand_Mosler_Fluid_Replacement_in_Sports_2020-7-8-9.pdf -
Cheuvront et al. (2003) — Fluid balance and endurance performance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12834575/
SPORT-NUTRITION.BE
7) Category page — Boissons
https://sport-nutrition.be/fr/shop/category/boissons-2228
-
Bolero
https://sport-nutrition.be/fr/shop/bolero-16270 -
Protein Water Drinks (Pat Nutrition)
https://sport-nutrition.be/fr/shop/protein-water-drinks-17933 -
Nutrend Carnitine Activity Drink with Caffeine
https://sport-nutrition.be/fr/shop/nutrend-carnitine-activity-drink-with-caffeine-18753 -
Nocco BCAA Drinks 250 ml
https://sport-nutrition.be/fr/shop/nocco-bcaa-drinks-250-ml-16912 -
Bolero Energy
https://sport-nutrition.be/fr/shop/bolero-energy-18755